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ASANAS DE PIE
Tadasana
TADA montaña. ASANA postura.
SAMA derecho,
erguido, inmóvil. STHITI permanencia, estabilidad, firmeza.
• Colocarse
de pie, erguido.
• Poner
pies juntos, dedos, tobillos y talones en contacto. Desde los talones ensanchar
las plantas y separar los dedos de los pies.
• Crear
arcos en los pies levantando y estirando la cara posterior de los dedos,
cuidando al volver a apoyarlos mantenerlos relajados (esto se aplica a todas
las posturas de pie). En los pies están reflejados todos los órganos internos,
y al dar vitalidad a las plantas, damos vitalidad a los órganos. Es necesario
hacer llegar la inteligencia a todos los miembros del cuerpo.
• Ver que
el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los pies.
• Llevar
levemente el peso del cuerpo hacia los talones. Sentir un círculo, como una
moneda, en el centro de los talones, y volver a equilibrar el peso
uniformemente entre los metatarsos y los talones. Es común llevar el peso hacia
los metatarsos porque la mente nos lleva constantemente hacia el futuro, y esto
genera que inconscientemente traslademos el peso del cuerpo hacia adelante.
• Verificar
que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el
piso. Es interesante observar cómo gastamos los zapatos para poner hincapié
dónde debemos corregir nuestra postura.
• Alargar
la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las ingles a los
arcos internos.
• Levantar
las rótulas.
• Alinear y
equilibrar la tibia con el fémur.
• Llevar la
musculatura frontal (cuádriceps) de los muslos firmemente hacia atrás.
• Rotar
levemente la musculatura frontal de los muslos de afuera hacia adentro. Para
entender y sentir esta acción se puede colocar un ladrillo entre los muslos.
• Llevar la
piel hacia el músculo y el músculo hacia el hueso, succionando los músculos
hacia los huesos. Los huesos necesitan este trabajo para evitar la osteoporosis.
• Ver que
ambas piernas reciban el mismo peso, ya que la tendencia es cargar más peso en
una pierna que en otra.
• Compactar
las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central
del cuerpo.
• Llevar el
cóccix hacia adelante.
• Ascender
el hueso púbico.
• Erguir
pecho y columna vertebral.
• Expandir
los discos intervertebrales desde el sacro hacia el cráneo, creciendo,
desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento
de la estatura hacia la coronilla.
• Ascender
costillas flotantes (no adelantarlas).
• Mantener
el abdomen pasivo llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer
este suave movimiento, observar como el cóccix desciende levemente.
• Ascender
la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y
las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.
• Mantener
cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.
• Descender
la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una
cascada.
• Ensanchar
hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.
• Descender
los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros,
para liberar a las cervicales.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia
los lados para evitar achicarla.
• Llevar
los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en línea con las caderas.
• Colocar
palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el
piso.
• Alargar
los laterales del torso llevando los brazos ligeramente hacia atrás.
• Meter la
séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre
abierto.
• Mantener
la mirada relajada hacia adelante.
• Relajar
músculos de la cara.
• Descansar
la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar; porque el cerebro está
preparado para descansar sobre el espacio natural de la cavidad bucal (evitando
la presión que ejerce la lengua).
• Relajar
la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.
Este asana debe
construirse desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los pies hasta
alcanzar la cúspide que sería la coronilla; logrando una mirada global sobre
todo el cuerpo para sentir su existencia y cercanía.
Este asana es
de suma importancia; debido a que, en cuanta mayor atención brindemos a la
forma de pararnos, mayor será la percepción de nuestros defectos de postura.
Antes de
aprender a pararnos de cabeza, debemos aprender a estar de pie. Todos los
defectos al permanecer de pie repercuten en la columna, y en consecuencia en la
mente, ya que es la columna la que mantiene al cerebro alerta.
Alternativas
de trabajo para perfeccionar Samasthiti.
(en la foto vemos como armar el asana con elementos)
1.
Acostarse de espalda en el piso, con las plantas de los pies sobre la pared;
flexionar levemente las rodillas (sin despegar los pies de la pared); estirar
las rodillas nuevamente y observar, detenidamente, como la musculatura de la
espalda desciende y las lumbares se acercan al piso, mientras los glúteos
descienden alejándose de la cintura.
2. De igual
forma, pararse de espalda a la pared, doblando las rodillas y dirigiendo los
glúteos hacia abajo. Observar y descubrir como al ir estirando las rodillas la
musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan a la pared,
mientras los glúteos descienden alejándose de la cintura. Tomar conciencia de
la sensación de calma en la espalda baja que brinda el acercar las lumbares la
pared. Mantener esta acción siempre.
3. Una
práctica para abrir el pecho alto: Colocarse de pie, erguidos, con los brazos
estirados a los lados del cuerpo y colocar las palmas mirando hacia los muslos.
Rotar los hombros, abrir las clavículas y girar las palmas hasta que queden a
90 grados respecto de la posición anterior (los meñiques deben mirar hacia la
pared del frente). Sentir el efecto de apertura en el pecho axilar; sin que se
modifique la posición del pecho, volver a rotar las palmas para que finalmente
queden mirando hacia los muslos como al inicio.
"Todo
lo que se levanta se eleva hacia el techo. Todo lo que se apoya desciende
fuertemente hacia el piso." Geeta Iyengar.
Tadasana Urdhva Hastasana
TADA montaña.
URDHVA arriba,
hacia arriba.
HASTA mano.
a) Palmas
de las manos enfrentadas entre sí.
b) Palmas
de las manos hacia el frente.
a) Palmas
de las manos enfrentadas entre sí.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Levantar
los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de los hombros, quedando
paralelos al piso, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos y
rectos.
• Descender
los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; sentir cómo
los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando
firmeza y estabilidad a estos últimos.
• Observar
que no se pierda ninguna de las acciones de Samasthiti.
•
Exhalando, levantar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza intentando colocarlos
en línea con las orejas, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos
y rectos. En Yoga in Action se da la instrucción de exhalar
para evitar que los principiantes eleven los hombros como generalmente lo hacen
con la inhalación.
• Cuidar
que la cabeza no se desplace hacia adelante.
• Descender
hombros y trapecios.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
• Rotar los
tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que
libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical,
logrando la apertura del pecho clavicular.
• Extender
la cara frontal de los brazos hacia el dedo meñique.
• Extender
desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijándolos hacia
los omóplatos.
• Levantar
la vista y verificar que las palmas estén exactamente enfrentadas y paralelas
entre sí, y luego mirar hacia adelante.
• Volver a
observar que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti en
este asana.
b) Palmas
de las manos hacia el frente.
• Con las
manos en la posición anterior, rotar los antebrazos de tal manera que las
palmas queden hacia el frente.
• Mantener
muñecas y codos rectos.
• Sostener
palmas abiertas, dedos juntos y rectos.
• Mantener
omóplatos y trapecios descendiendo hacia la cintura.
• Mirar
hacia adelante.
• Observar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti en
este asana.
•
Exhalando, bajar lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta
colocarse de nuevo en Samasthiti.
Este asana es
de suma importancia ya que nos enseña a mover los brazos hacia adelante y
arriba sin perturbar la posición de nuestro cuerpo en Samasthiti.
Asimismo, nos hace más perceptibles a entender la apertura de la caja torácica,
el alineamiento y alargamiento de nuestra columna vertebral, la activación de
los omóplatos, etc., etc.
El trabajo
de brazos en este asana, y su relación con las diversas acciones en
diferentes partes del cuerpo, es fundamental para entender posturas básicas como:
Utkatasana, Virabhadrasana I,
Virabhadrasana III, Adho
Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, entre otras.
El llegar a
colocar los brazos en línea con las orejas, sin modificar la estructura
correcta del torso, es una tarea ardua. Nunca se debe sacrificar la posición correcta
del torso por llegar a colocar los brazos en línea con las orejas. Este logro
se irá alcanzando a medida que el pecho se vaya abriendo.
Alternativas
de trabajo para perfeccionar Urdhva Hastasana.
1.
Colocarse en Supta Samasthiti; revisar la postura (ver Alternativas
de trabajo para perfeccionar Samasthiti punto 1); seguir todas
las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana, observando y
cuidando el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo especial
atención al trabajo de acercar las lumbares hacia el piso, al igual que las
costillas flotantes. A esta postura podemos denominarla Supta Urdhva
Hastasana.
2.
Colocarse en Samasthiti de espalda a la pared; revisar la
postura (ver Alternativas de trabajo para perfeccionar Samasthiti punto
2); seguir todas las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana;
observar y cuidar el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo
especial atención al trabajo de acercar las lumbares hacia la pared y de no
adelantar las costillas flotantes.
Tadasana Urdhva
Baddhanguliyasana
TADA montaña.
URDHVA arriba,
hacia arriba.
BADDHA ligado,
atado. ANGULA dedo de la mano.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
•
Entrelazar los dedos (desde su inserción con las palmas) frente al pecho,
cuidando que estos cubran la parte posterior de las palmas y no el frente, de
manera que el pulgar derecho quede encima de todos.
• Girar las
manos de forma que las palmas miren hacia afuera, el lado de los pulgares hacia
el piso, brazos estirados hacia adelante hasta la altura de los hombros.
• Levantar
los brazos rectos hacia el techo intentando colocarlos en
línea con las orejas.
• Cuidar
que la cabeza no se desplace hacia adelante.
• Observar
que no se pierda ninguna de las acciones de Samasthiti.
• Descender
trapecios y hombros.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
• Rotar los
tríceps acercándolos a la cara.
• Extender
la cara frontal de los brazos hacia los pulgares.
• Extender
desde los meñiques la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijándolos
hacia los omóplatos.
• Levantar
la vista y verificar que las palmas estén completamente abiertas y paralelas al
techo, y luego mirar hacia adelante. Observar que al rotar los tríceps hacia la
cara se liberan las cervicales y, conjuntamente, al hacer la acción de levantar
el cuello no existe contracción alguna.
• Bajar
lentamente los brazos hacia adelante.
• Llevar
los dorsos de las manos hacia el pecho y girarlos hacia el frente.
• Liberar
los dedos y bajar lentamente los brazos a los costados.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
• Repita
todas las acciones anteriores cambiando el entrelazamiento de los dedos, de
manera que el pulgar izquierdo quede encima de todos.
Este asana es
muy importante ya que nos enseña a entrelazar los dedos y dar una extensión
vertical al cuerpo; nos hace más perceptibles a la expansión y alargamiento del
torso; y, fortalece y flexibiliza todas las articulaciones de las manos. Estas
acciones se deben aprender correctamente antes de intentar Salamba
Sirsasana por ejemplo.
Al igual
que en Urdhva Hastasana, nunca se debe sacrificar la postura del
torso por llegar a colocar los brazos en línea con las orejas. Las Alternativas
de trabajo para perfeccionar Urdhva Hastasana son las mismas
para Urdhva Baddhanguliyasana.
“Sí el
asana es correcto, la respiración es correcta.” Geeta Iyengar.
Tadasana Namaskar
TADA montaña.
NAMASKAR saludo.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Doblar
los codos y juntar las palmas frente a la base del esternón.
• Colocar
de manera uniforme, suave y firme, el borde de los pulgares sobre la base del
esternón; el punto de contacto debe ser la base del esternón con el borde
inferior de los pulgares.
• Llevar
los demás dedos juntos hacia adelante, apuntando fuera de la vertical y
alejados del pecho.
• Mantener
una presión suave y uniforme entre la base de las palmas, su parte media y la
longitud de todos los dedos, sin forzar los músculos de los brazos.
• Llevar
los codos en dirección al piso, alargando y extendiendo los brazos desde los
bíceps, cuidando no obstruir la expansión natural del pecho en el proceso de
respiración.
• Mantener
el mentón paralelo al piso y mirada al frente.
• Rotar los
hombros hacia atrás y descender los trapecios.
• Ensanchar
los hombros y clavículas alineados hacia los lados.
• Observar
que no se pierda ninguna de las acciones de Samasthiti.
•
Exhalando, bajar lentamente los antebrazos y manos hacia los costados.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Las manos
se colocan frente a la base del esternón ya que detrás de éste se encuentra el
Corazón Espiritual. Este ademán de las palmas es conocido también como Atmanjali
Mudra o Namaskar Mudra, y es hecho durante dhyana (meditación).
Es uno de los pasos de Surya Namaskar. Es también una forma de
saludar en la India y quiere decir: ¨Venero la divinidad que hay en ti”.
(Namaste).
Tadasana Urdhva Namaskar
URDHVA hacia
arriba.
NAMASKAR saludo.
a)
Desde Urdhva Hastasana.
b)
Desde Namaskarasana.
c) Desde
los brazos extendidos a los lados (en cruz).
a)
Desde Urdhva Hastasana.
• Colocarse
en Samasthiti.
• Ir
a Urdhva Hastasana con las palmas enfrentadas entre sí.
Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta
la punta de los dedos.
• Llevar
las palmas juntas manteniendo los codos rectos. Los codos son el “cerebro” de
los brazos.
• Presionar
ambas palmas firmemente unidas.
• Estirar
los brazos desde los lados de las costillas, alargando los laterales del torso.
• Mantener
la rotación de los tríceps hacia la cara.
• Estirar
desde los codos hasta la punta de los dedos.
• Descender
hombros y trapecios.
• Cuidar
que la cabeza no se desplace hacia adelante.
• Mantener
el torso amplio y extender la cara posterior del cuello.
• Mantener
los brazos extendidos hacia arriba y los codos rectos.
• Observar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti,
ni de Urdhva Hastasana.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
•
Exhalando, bajar lentamente los brazos rectos y firmes hacia los lados hasta
colocarse de nuevo en Samasthiti.
b)
Desde Namaskarasana.
• Colocarse
en Samasthiti.
• Ir
a Namaskarasana. Cuidar cada una de sus acciones.
• Elevar
las palmas, sin separarlas, de manera vertical hacia arriba de la cabeza, hasta
que los codos queden rectos.
• Presionar
ambas palmas firmemente unidas.
• Estirar
los brazos desde los lados de las costillas, alargando los laterales del torso.
• Rotar los
tríceps hacia la cara.
• Estirar
desde los codos hasta la punta de los dedos.
• Descender
hombros y trapecios.
• Mantener
el torso amplio y extender la cara posterior del cuello.
• Mantener
los brazos extendidos hacia arriba y los codos rectos.
• Observar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti.
• Intentar*
recolocar los brazos en línea con las orejas, llevándolos suavemente hacia
atrás sin desplazar la cabeza hacia adelante.
• Revisar
no se haya perdido ninguna de las acciones en este intento.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
•
Exhalando, llevar nuevamente las palmas de las manos, sin separarlas, de manera
vertical frente a la base del esternón. Y de allí a Samasthiti o bien,
exhalando, bajar lentamente los brazos rectos y firmes hacia los lados hasta
colocarse de nuevo en Samasthiti.
c) Desde
los brazos extendidos a los lados (en cruz)
• Colocarse
en Samasthiti.
• Llevar
los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma
de cruz).
• Descender
hombros y trapecios.
• Girar,
desde la articulación del hombro, las palmas hacia arriba.
• Observar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti.
• Levantar
los brazos rectos hasta Urdhva Hastasana con las palmas
enfrentadas entre sí. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las
plantas de los pies hasta la punta de los dedos.
• Llevar
las palmas juntas manteniendo los codos rectos. Los codos son el “cerebro” de
los brazos.
• Presionar
ambas palmas firmemente unidas.
• Estirar
los brazos desde los lados de las costillas, alargando los laterales del torso.
• Mantener
la rotación de los tríceps hacia la cara.
• Estirar
desde los codos hasta la punta de los dedos.
• Descender
hombros y trapecios.
• Cuidar
que la cabeza no se desplace hacia adelante.
• Mantener
el torso amplio y extender la cara posterior del cuello.
• Mantener
los brazos extendidos hacia arriba y los codos rectos.
• Observar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti,
ni de Urdhva Hastasana.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
•
Exhalando, bajar lentamente los brazos rectos y firmes hacia los lados hasta
colocarse de nuevo en Samasthiti.
* Siempre,
en todas las posiciones donde los brazos vayan extendidos sobre la cabeza, se
irá intentando, de manera suave y cuidando la posición del torso, llevar hacia
atrás los brazos, hasta que queden sobre las orejas o detrás de ellas. Nunca
debe sacrificarse la posición correcta del torso por llegar a colocar los brazos
en línea con las orejas. Esto es una tarea ardua que se irá logrando a medida
que el pecho se abra.
Primeramente
habrá que lograr Urdhva Hastasana para intentar Urdhva
Namaskarasana.
Tadasana Gomukhasana
TADA montaña.
GO vaca. MUKHA cara.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
a) Acción
del brazo de arriba.
•
Inhalando, levantar el brazo derecho hacia arriba de la cabeza.
• Girar
desde la articulación del hombro hasta que la palma mire hacia atrás.
• Doblar el
codo hacia la espalda, llevando el antebrazo hacia la columna.
• Rotar el
tríceps hacia la cara.
• Estirar
la mano hacia abajo sobre la columna.
b) Acción
del brazo de abajo.
•
Inhalando, doblar el codo izquierdo hacia la espalda, llevando el antebrazo
hacia la columna.
• Elevar el
dorso de la mano lo más alto posible sobre la columna.
• Mantener
el hombro hacia atrás.
c) Acción
conjunta.
• Intentar
tomarse ambas manos por la espalda. Si no es posible esto, utilizar un cinturón
entre ambas manos; en el caso, antes de iniciar la postura, colocar un cinturón
sobre el hombro del brazo que irá arriba.
• Cuidar
que la cabeza no se desplace hacia adelante.
• Alargar
ambos lados del torso de manera uniforme.
• Descender
hombros y trapecios.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
• Conservar
la cabeza erguida y la mirada relajada al frente.
• Tirar de
ambos brazos de manera uniforme para abrir el pecho. ¡Es aquí donde la acción comienza!
• Observar
que la parte superior del brazo derecho, desde el hombro al codo, esté en
posición vertical.
• Revisar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti en
este asana.
•
Exhalando, soltar las manos y levantar el brazo derecho hacia arriba de la
cabeza.
• Llevar
los brazos hacia los costados hasta colocarse de nuevo en Samasthiti.
• Repetir
cambiando las posiciones de brazos.
Tadasana Paschima Namaskar
TADA montaña.
PASCHIMA oeste,
espalda, parte posterior del cuerpo.
NAMASKAR saludo.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Llevar
las manos juntas a la espalda, las puntas de los dedos tocándose y apuntando
hacia abajo.
•
Exhalando, rotar las muñecas hacia adentro hasta que los dedos apunten hacia
arriba.
• Ensanchar
y descender los hombros.
• Elevar
las manos y antebrazos hasta que se junten las palmas y los dedos de las manos.
Entre más suban más se abre el pecho, se eleva el esternón y se retraen los
hombros.
• Llevar
los codos hacia atrás y hacia abajo para que el pecho no se contraiga.
• Mantener
una presión uniforme sobre la palma completa con todos los dedos extendidos.
• Revisar
que no se haya perdido ninguna de las acciones de Samasthiti en
este asana.
•
Exhalando, libere las manos deslizándolas hacia abajo.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Este asana se
practica después de haber aprendido el trabajo de Gomukhasana. Nos
permite aprender los movimientos rotacionales de los hombros, brazos y muñecas,
sin hundir el pecho. Activa músculos pectorales y los músculos que mueven
hombros y clavículas.
Si resulta
demasiado difícil unir las palmas en la espalda, flexione los codos por atrás y
apoye cada codo sobre la palma contraria
Utkatasana
UTKATA poderoso,
fiero, potente.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Colocar
los brazos en Urdhva Hastasana o en Urdhva
Namaskarasana, según la madurez del practicante. Cuidar cada una de sus
acciones.
•
Exhalando, doblar las rodillas, flexionando los tobillos y bajando las caderas
como si fuera a sentarse en una silla.
• Mantener
los talones en el suelo, tobillos flexionados y, rodillas juntas y flexionadas.
• Llevar el
peso (centro de gravedad) hacia los talones, ya que la tendencia es ir hacia
los metatarsos.
• Compactar
las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central
del cuerpo.
• Relajar
las ingles internas hacia el piso.
• Llevar
los isquiones y el sacro en dirección al suelo.
• Llevar el
cóccix hacia adentro.
• Mantener
la columna vertebral recta, en lo posible hacia atrás, hacia la vertical.
• Intentar
llevar los muslos paralelos al suelo.
• Revisar
que el peso del cuerpo se encuentre distribuido uniformemente en ambas plantas
de los pies.
• Alargar
desde las caderas los brazos hacia arriba, en línea con la columna, para evitar
el torso se incline hacia adelante (brazos de Urdhva Hastasana o
de Urdhva Namaskarasana).
• Mantener
esternón elevado.
• Mantener
hombros y caderas alineados horizontalmente.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
•
Inhalando, simultáneamente estirar las piernas y bajar lentamente los brazos
rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Samasthiti.
• O bien,
inhalando, simultáneamente estirar las piernas y llevar las palmas de las
manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del esternón,
en Namaskarasana. Y de allí a Samasthiti.
Este asana presenta
un gran desafío en su equilibrio. Los intentos de llevar los muslos
paralelos al suelo a la vez que la espalda hacia la vertical lo hacen complejo.
Es a través de la práctica correcta y continua que se pueden ver logros.
Para
quienes tienen dificultad con el equilibrio y la estabilidad puede ser de ayuda
practicar de frente o de espalda a una pared.
"Cada
asana [...] hace al practicante tan fuerte como un diamante y suave como una
flor." BKS Iyengar.
Utthita Hasta Padasana
UTTHITA extendido.
HASTA mano.
PADA pie.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Levantar
los codos hasta la altura de la base del esternón, llevando la punta de los
dedos medios a tocarse frente al pecho con las palmas hacia abajo. Observar que
palmas y codos quedan en línea, paralelos al piso.
• Mantener
dedos juntos y rectos.
• Mantener
hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.
•
Exhalando, doblar levemente las rodillas.
•
Inhalando, saltar suavemente separando las piernas y extendiendo los brazos
hacia los lados.
• Caer
amortiguando con los metatarsos y rodillas levemente dobladas.
• Estirar
las rodillas.
• Revisar
que en la separación de las piernas coincidan verticalmente muñecas y tobillos.
En general, a los principiantes les cuesta trabajo esta medida, ya que la
musculatura interior de sus piernas es muy corta, pero la intención es que poco
a poco se acerquen a ésta.
• Colocar
los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte
hacia el frente.
• Estirar y
relajar los dedos de los pies.
• Elevar
rótulas de las rodillas.
• Rotar
suavemente los muslos hacia adentro. Esta acción permite que no se colapsen los
tobillos.
• Mantener
el cóccix hacia adentro.
• Elevar el
torso.
• Mantener
hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.
• Mantener
los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros (en forma de
cruz).
• Rotar
suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción cómo
descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.
• Mantener
las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
• Revisar
que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
•
Inhalando, doblar levemente las rodillas, llevando los brazos ligeramente hacia
arriba.
•
Exhalando, saltar suavemente juntando las piernas y llevando los brazos a los
costados del torso.
• Caer
amortiguando con los metatarsos y rodillas levemente dobladas.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Este asana es
de suma importancia ya que nos prepara a posiciones más avanzadas. Con la
práctica se logra hacerlo rápido y ágil.
Parsva Hasta Padasana
PARSVA de
lado, lateral.
HASTA mano.
PADA pie.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
• Girar el
pie izquierdo*, desde la base del talón, ligeramente hacia adentro
(aproximadamente quince grados). Mantener la pierna activa de Samasthiti.
• Girar la
pierna derecha desde la articulación de la cadera hacia afuera, llevando el
pie* a un ángulo de noventa grados.
• Rotar
muslo izquierdo hacia afuera. Observar cómo con esta acción se nivelan las
caderas y se mantienen hacia el frente.
• Comprobar
que el talón del pie derecho esté en línea con la mitad del arco del pie
izquierdo.
• Estirar
las rodillas.
• Elevar
los cuádriceps, levantando las rótulas.
• Rotar
muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rodilla esté en línea con
el eje del pie.
• Revisar
que el peso este distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies
(pies de Samasthiti).
• Mantener
cóccix hacia adentro.
• Mantener
pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea vertical y hacia el frente.
• Elevar el
torso.
• Ascender
el esternón.
• Mantener
hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.
• Revisar
que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
• Mantener
las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Mantener
la mirada relajada al frente.
• Regresar
a Utthita Hasta Padasana.
• Repetir
cambiando la posición de pies.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Este asana es
de suma importancia ya que nos prepara para posiciones más avanzadas como: Utthita
Trikonasana, Virabhadrasana II, Utthita Parsvakonasana,
entre otras. Con la práctica se logra hacerlo rápido y ágil.
* Para
entender los giros de los pies es importante saber que su eje es partiendo del
centro del talón hacia el segundo dedo; esto forma una línea con la cual se
hacen las referencias.
Utthita Trikonasana
UTTHITA extendido.
TRIKONA triángulo.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir
a Parsva Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
•
Exhalando, doblar el torso, desde la articulación de la cadera, hacia la
derecha.
• Alargar
ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la
convexidad izquierda.
• Intentar
que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.
• Colocar
la palma de la mano derecha sobre la espinilla, lo más cercano al tobillo. La
palma de la mano no debe transmitir ningún peso.
• Estirar
el brazo izquierdo hacia arriba.
• Revisar
que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos
brazos encajen en la articulación del hombro.
• Mantener
pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Rotar,
desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho
quede paralelo a la pared del frente.
• Rotar
hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener
cóccix hacia adentro.
• Empujar
el glúteo derecho hacia adelante.
• Observar
que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y
cabeza estén en un mismo plano.
• Cuidar
que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
• Revisar
que pies, piernas y caderas mantengan todas las acciones de Parsva Hasta
Padasana.
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Girar la
cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano
izquierda.
• Mantener
el cuello pasivo.
• Mantener
la mirada relajada.
• Relajar
la respiración.
•
Inhalando, elevar el torso y regresar a Parsva Hasta Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies.
•
Exhalando, repetir doblando el torso hacia la izquierda.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
"Conocer la extensión del
cuerpo es conocer la extensión de la mente."BKS
Iyengar.
Parivrtta Trikonasana
Virabhadrasana II
VIRABHADRA héroe
de la mitología hindú.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir a Utthita
Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde
sus cimientos.
• Ir
a Parsva Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
•
Exhalando, doblar la pierna derecha a un ángulo recto desde el isquion,
alargando la musculatura interior del muslo desde la ingle.
• Cuidar
que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie.
• Revisar
que el muslo esté paralelo, y la espinilla perpendicular, al piso.
• Cuidar
que la rodilla doblada NUNCA sobrepase el tobillo; SIEMPRE debe mantenerse en
la vertical del talón.
• Mantener
pierna izquierda recta (estirada), rodilla elevada y el pie en el piso.
• Mantener
la rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle.
• Revisar
que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies
(pies de Samasthiti).
• Mantener
pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Llevar
cóccix hacia adentro. Observar con esta acción como se abre la zona de la
pelvis.
• Mantener
vertical el centro del torso. Cuidar con esta acción que el tronco no se
desplace a la derecha.
• Observar
que ambos lados del torso estén paralelos.
• Elevar el
torso desde las ingles.
• Ascender
el esternón.
• Observar
que el torso y los hombros estén mirando al frente.
• Mantener
hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.
• Revisar
que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
• Mantener
las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
• Estirar
las manos lateralmente desde el esternón, como si dos personas
tiraran de cada lado. Esta acción permite una mayor expansión del pecho (caja
torácica).
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Observar
que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y
cabeza estén en un mismo plano.
• Cuidar
que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
• Girar la
cabeza hacia la derecha hasta que la nariz apunte al dedo medio y mirar hacia
el dorso de la mano. Cuidar que en esta acción el torso no se gire.
• Mantener
la mirada y respiración relajadas.
•
Inhalando, enderezar la pierna derecha y regresar a Parsva Hasta
Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies.
•
Exhalando, repetir doblando la pierna izquierda.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Utthita Parsvakonasana
UTTHITA extendido.
PARSVA de
lado, lateral. KONA ángulo.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir
a Parsva Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir
a Virabhadrasana II. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
•
Exhalando, doblar el torso, desde la articulación de la cadera, extendiéndolo
lateralmente hacia la derecha.
• Alargar
ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la
convexidad izquierda.
• Intentar
que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.
• Llevar el
brazo derecho por la parte externa del muslo y hacia el piso.
• Apoyar la
palma de la mano derecha sobre el piso (o bien, la punta de los dedos de la
mano -en copa-) junto al tobillo, paralela al pie.
• Revisar
que la axila y el muslo derechos estén en contacto.
• Llevar el
tríceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el tríceps.
• Cuidar no
poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha.
• Alargar
la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle.
• Cuidar la
rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la
musculatura del muslo hacia el fémur.
• Observar
que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Cuidar el
contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso.
• Estirar
el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente,
dedos juntos y rectos.
• Revisar
que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
• Mantener
la acción de piernas de Virabhadrasana II.
• Meter el
borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos
brazos encajen en la articulación del hombro.
• Mantener
pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Rotar,
desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho
quede paralelo a la pared del frente y se expanda el tórax.
• Rotar
hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener
cóccix hacia adentro.
• Empujar
el glúteo derecho hacia adelante.
• Observar
que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y
cabeza estén en un mismo plano.
• Cuidar
que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Girar la
cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano
izquierda.
• Mantener
el cuello pasivo.
• Mantener
la mirada relajada.
• Relajar
la respiración.
•
Exhalando, extender el brazo izquierdo sobre la cara (acción de brazos de Urdhva
Hastasana).
• Colocar
la palma de la mano izquierda hacia abajo, dedos juntos y estirados.
• Cuidar la
rotación interna del brazo izquierdo, llevando tríceps hacia la cara.
• Observar
que desde el tobillo izquierdo hasta la muñeca izquierda haya un único
estiramiento a fin de que el cuerpo no oscile.
• Revisar
que el lado izquierdo del cuerpo forme una línea.
• Mantener
la acción de piernas de Virabhadrasana II.
• Revisar
que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y
cabeza sigan en un mismo plano.
• Rotar
hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mirar por
debajo del tríceps del brazo izquierdo.
• Levantar
la barbilla y mirar hacia la palma de la mano.
• Mantener
cuello pasivo, mirada y respiración relajada.
•
Inhalando, elevar el torso y regresar a Virabhadrasana II.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies.
• Ir
a Virabhadrasana II lado izquierdo.
•
Exhalando, repetir doblando el torso hacia la izquierda.
• Regresar
a Virabhadrasana II.
• Ir
a Parsva Hasta Padasana.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
Vimanasana
VIMANA máquina
de vuelo que asemeja un aeroplano.
• Colocarse
en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas
las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir
a Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar
todas las acciones del asana desde sus cimientos.
•
Exhalando, doblar la pierna derecha a un ángulo recto desde el isquion,
alargando la musculatura interior del muslo desde la ingle.
• Cuidar
que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie.
• Revisar
que el muslo esté paralelo, y la espinilla perpendicular, al piso.
• Cuidar
que la rodilla doblada NUNCA sobrepase el tobillo; SIEMPRE debe mantenerse en
la vertical del talón.
• Mantener
pierna izquierda recta (estirada), rodilla elevada y el pie en el piso.
• Elevar el
cuádriceps izquierdo, levantando la rótula.
• Cuidar la
rotación interna de la pierna izquierda desde la ingle.
• Mantener
el contacto del borde externo del talón del pie izquierdo con el piso.
• Revisar
que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Mantener
pubis, ombligo, esternón y nariz en línea con el muslo interior de la pierna
derecha.
• Mantener
cóccix hacia adentro.
• Compactar
las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central
del cuerpo.
• Elevar el
torso desde el pubis.
• Ascender
el esternón.
•
Inhalando, llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los
hombros (en forma de cruz).
• Descender
hombros y trapecios.
• Revisar
que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
• Mantener
las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
• Rotar
suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción cómo
descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.
• Estirar
las manos lateralmente desde el esternón. Esta acción permite una
mayor expansión del pecho (caja torácica).
• Extender
la cara posterior del cuello.
• Mantener
la mirada y respiración relajadas.
•
Exhalando, bajar lentamente los brazos rectos y firmes hacia los lados,
colocando las manos de nuevo en las caderas.
•
Inhalando, enderezar la pierna derecha y regresar a Parsva Hasta
Padasana II.
• Ir a Utthita
Hasta Padasana.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana II, cambiando la posición de
pies.
•
Exhalando, repetir doblando la pierna izquierda.
• Regresar
a Parsva Hasta Padasana II.
• Ir
a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse
de nuevo en Samasthiti.
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