LOS 5 COMPONENTES

LOS 5 COMPONENTES DEL ASHTANGA YOGA

Los siguientes son los aspectos que Pattabhi Jois define como los principales componentes del Ashtanga Yoga. Estos son:  vinyasa, asana, respiracion ujjay, bandhas y dristis.

1 – VINYASA

Significa sistema de movimientos y respiración sincronizados. Y estos movimientos son los que encadenan una postura con la otra. Significa ir a traves. Podriamos representar al vinyasa como el hilo conector de un collar de perlas, donde las perlas son el asana y el hilo el vinyasa.

Para cada movimiento, hay una respiración. Por ejemplo, en Surya Namskar hay nueve vinyasas. El primer vinyasa es inhalando, mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza, poniendo las manos juntas, y el segundo es exhalando mientras se dobla el torso hacia delante, colocando las manos al lado de los pies, etc. De esta manera a todas las asanas se les asigna un cierto número de vinyasas. Lo que no quiere decir que a cada movimiento que hagamos le corresponda un numero especifico de vinyasa. Encontraremos movimientos que si, se asocian a un numero y otros moviminetos que no tienen un numero especifico, simplemente son parte del vinyasa.

El propósito de vinyasa es la limpieza interna. Respirar y moverse en conjunto, mientras la realización de las asanas hace que la sangre se caliente. La sangre gruesa es sucia y causa enfermedad en el cuerpo. El calor creado a partir del yoga limpia la sangre y hace que sea mas fina, de modo que pueda circular libremente. La combinación de asanas y respiración con movimiento logra que la sangre circule libremente alrededor de todas las articulaciones, eliminando los dolores del cuerpo. Cuando hay falta de circulación, se produce dolor. La sangre caliente también se mueve a través de todos los órganos internos eliminando impurezas y enfermedades, que se expulsan del cuerpo por el sudor que se produce durante la práctica.

El sudor es un importante subproducto de vinyasa , porque es sólo a través del sudor que la enfermedad sale del cuerpo y se produce la purificación. El yoga trae todas nuestras toxinas a la superficie, y se eliminan a través del sudor. Si se sigue el método de vinyasa, el cuerpo se vuelve sano, fuerte y puro.

Después de que el cuerpo se purifica, es posible purificar el sistema nervioso, y luego los órganos de los sentidos. Estos primeros pasos son muy difíciles y requieren de muchos años de práctica. Los órganos de los sentidos siempre están mirando hacia afuera, y el cuerpo siempre está perezoso. Sin embargo, mediante la determinación y la práctica diligente, estos pueden ser controlados. Una vez hecho esto, el control de la mente llega automáticamente. Vinyasa crea la base para que esto ocurra.

2 – RESPIRACION UJJAYI

Para limpiar el cuerpo internamente dos factores son necesarios, el aire y el fuego. El lugar del fuego en nuestros cuerpos es cuatro pulgadas por debajo del ombligo. Este es el lugar donde reside nuestra fuerza vital. A fin de que el fuego queme, el aire es necesario, de ahí la necesidad de la respiración. 

Este método se destaca por la respiración. Las respiraciones largas fortalecerán nuestro fuego interno, aumentarán el calor en el cuerpo que a su vez calentará la sangre para la purificación física, y quemará las impurezas en el sistema nervioso. Alargar la respiración incluso aumenta el fuego interno y fortalece el sistema nervioso de una manera controlada y en un ritmo uniforme. Cuando el fuego se fortalece, nuestra digestión, salud y vida útil aumentará. La inhalación y la exhalación irregular, o la respiración muy rápida, desequilibrará el latido del corazón, el cuerpo físico y el sistema nervioso autónomo.

La respiración Ujjayi o "respiración victoriosa" es lo primero que debemos aprender en Ashtanga Vinyasa. Esta respiración fuerte tiene sus características particulares: 

• La respiración tiene dos movimientos o momentos: rechaka y puraka que significa inhalación (expansión de la caja torácica) y exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica)

• La inhalación se continúa directamente con la exhalación sin cortes, el sonido practicamente no se interrumpe. 

•  Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde debemos sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los bandhas. 

•    Produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento, o también podría ser como el ronquido de un bebé. Esto se debe a que la glotis (músculo circular ubicado detrás y apenas debajo en el área de la garganta) se cierra levemente y el aire pasa como raspando la zona. 

•    El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación, de manera que no se distinga entre ellos. 

• El sonido de la respiración debe ser siempre constante; el sonido no debe tener alteraciones o salir por momentos mas fuerte y por otros mas débil.

•  El sonido de Ujjayi es utilizado como mantra. Es la música que escuchamos al entrar en un shala de ashtanga.

•  La respiración se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada movimiento respiratorio (inhalación o exhalación), no es realmente importante cuantos tiempos dura cada momento de la respiración, lo importante es que ambos movimientos duren lo mismo, que la respiración sea regular y constante. 

•  La respiración Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con los bandas. Este calor será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego interno. Potenciará la energía que utilizamos para practicar. 

•   También la respiración Ujjayi aporta una de las características o cualidades meditativas de la práctica, junto a los dristis, podemos mantener sumida la atención de forma constante y mirarnos hacia adentro. 

•    Si utilizamos bien mula bandha y uddyana bandha, al respirar notaremos con evidencia la expansión de la caja torácica y las costillas (el aire no podrá bajar al abdomen) generando una presión fuerte con el aire que ingresa, dicha presión será esencial para producir el estiramiento de la columna en su totalidad. La inhalación expande y estira. Al exhalar la caja torácica se relaja. Debemos utilizar la presión del aire.

Un componente importante del sistema de respiración es mula y uddiyana bandha. Son los bloqueos abdominales y anales que sellan la energía, dan fuerza, ligereza, salud al cuerpo, y ayudan a construir un fuego interno fuerte. Sin bandhas, la respiración no será correcta, y las asanas no darán ningún beneficio. Cuando Mula Bandha es perfecto, el control mental es automático.

3 – BANDHAS

Bandhas son una serie de puertas internas dentro del cuerpo sutil que ayudan a la regulación del flujo pránico. Hay tres: Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha. Se pueden pensar como válvulas que funcionan de manera similar a las válvulas en el sistema circulatorio. Cuando el corazón late, la sangre surge a través de arterias y venas. Las válvulas mantienen la sangre fluyendo hacia el corazón. De esta manera, cuando el corazón late, la sangre continúa su movimiento hacia adelante. Los Bandhas regulan el flujo de prana (fuerza vital) de una manera similar dentro de los canales sutiles de energía conocidos como Nadis.

Cuando se activan estas “cerraduras”, la energía se ve obligada a fluir y propagarse en estas vías. Entonces somos capaces de asimilar esta energía a nivel celular como el prana que baña y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso. 

Los bandhas trabajan sobre redes de nervios y vasos sanguíneos, produciendo estados de calma y concentración mediante la estimulación.

“El mundo interno” Del libro "Ashtanga Yoga The practice manual" de David Swenson

El efecto de los bandhas incide a nivel físico, energético y mental. A nivel físico tienen un efecto beneficioso sobre la musculatura, los nervios, los vasos sanguíneos, órganos internos y sistema endocrino.

El nivel energético y mental es el más importante desde el punto de vista del yoga. En este sentido, la función de los bandhas es canalizar y acumular el prana (energía vital) hacia el canal central (sushumna). La acumulación de prana en sushumna intensifica la actividad de los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos. Estos efectos se optimizan cuando los bandhas se combinan con los mudras y el pranayama.

Los bandhas se pueden aplicar, por un lado, en las posturas (asanas), donde nos ayudan a mantener la asana y a concentrarnos y, por otro lado, en el pranayama, especialmente durante la retención de la respiración, para controlar la energía y evitar que se disperse.

Tres bandhas principales:

a) Mula bandha: contracción de músculos perineanos, por delante y arriba del ano

b) Uddiyana bandha: contracción y elevación de musculatura 3 cm debajo del ombligo

c) Jalandhara bandha: contracción del frente del cuello, llevando el mentón al esternón, y el esternón al mentón, cerrando la glotis.

Los bandhas trabajan sobre redes de nervios y vasos sanguíneos, produciendo estados de calma y concentración mediante la estimulación.

Mula y uddiyana se mantienen durante toda la práctica, jalandhara se activa sutilmente con la respiración ujjayi, pero se produce completo solo en algunas posturas (adhomukha svanasna, dandasana, padmasana, etc)

UDDIYANA BANDHA que significa “volar hacia arriba”.  Es la retracción y elevación de la musculatura que está por debajo del ombligo.

En su expresión completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar completamente, elevando el diafragma y generando un potente vacío del abdomen. Se utiliza así en la fase de retención en los pranayamas (kumbhaka). En Ashtanga Vinyasa se debe mantener de una forma mas sutil pues no trabajamos retenciones.

Este nivel máximo de compromiso del bandha no es posible de mantener a lo largo de la práctica debido a la incapacidad de respirar mientras que el Uddiyana Bandha está totalmente sostenido. El nivel de Uddiyana que se debe mantener durante la totalidad de nuestra práctica es más sutil. En vez de chupar el vientre por completo, debemos simplemente mantener quieto el sitio tres dedos debajo del ombligo. Esto generará el espacio para que el diafragma baje durante cada inhalación y la expansión de los pulmones encuentre su camino en las costillas laterales, espalda y pecho. Las porciones superiores del torso deben permanecer blandas y flexibles para que la inhalación y  expansión puedan ocurrir en su máxima expresión. En cada exhalación los músculos abdominales inferiores puede contraerse para lograr un vaciado total de los pulmones. Esta contracción debe ser liberada para que la inhalación se repita completa, pero no relajada tanto que la parte baja del abdomen crezca con la inhalación. La acción es sutil. Con demasiado esfuerzo la respiración se dificulta en vez de mejorar. No endurezcas el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago.

Para realizar Uddiyana Bandha debemos exhalar completamente y luego aspirar el bandha hacia atrás y arriba, de esta forma se sujeta el centro del cuerpo liberando la zona intercostal torácica para que los pulmones se expandan llenando espalda, pecho y costillas. En la exhalación  se provoca la contracción de la zona para lograr el vaciado de los pulmones.

Uddiyana provoca movimientos hacia arriba. Asociado con Mula Bandha, trabajan a la par. este protege la columna vertebral lumbar y sostiene los órganos de la cavidad del abdomen.

Este bandha va realizado sea durante la inhalacion que la exalacion.

Así como Mulabandha, Uddiyana Bandha se debe mantener todo el tiempo durante la práctica.

MULABANDHA: Mulabandha es la cerradura de raíz. Es llamado así por su ubicación en la base de nuestro árbol nervioso, la columna vertebral. 
Es la contracción y elevación de los músculos perineanos (perineo) en el suelo pélvico. Estos músculos actúan por separado. Hay tres movimientos:

a) contraer y elevar los músculos esfínter y elevador del ano, llamado Asvini mudra 

b) contraer y retraer la uretra, parte frontal del perineo (contracción que se produce al terminar de orinar) llamado Ajroli mudra

c) elevar el centro del perineo (entre el ano y los genitales). Este es el verdadero mula bandha y tiene ubicación diferente en hombres (2 cm adentro del perineo, adelante del ano y detrás de los genitales) y mujeres (en la parte superior del cuello del útero)

Mula bandha coincide con el Kanda, una formación del cuerpo sutil, que es la raíz de los 72000 nadie.

Una buena comparación para comprender la función de este bandha es visualizar una manguera representando la columna vertebral. La manguera colocada hacia abajo deja salir el agua por la punta, si colocamos una mano cerrando la base el agua no puede escapar. La mismo hace Mula bandha. 

Una buena manera de entender su ubicación es imaginar que tienes necesidad de ir al baño y no hay ninguno a la vista. ¿Que músculos usas para resistir este impulso? En un principio uno puede contraer el ano con el fin de involucrar al área correspondiente, pero no es necesario tener las "nalgas apretadas" con el fin de activar Mulabandha. Es más sutil que eso. Se puede utilizar una técnica que se da a las mujeres para ayudar a la tonificación del suelo pélvico después del parto. Se llama la técnica Keigel. Al orinar, contraer los músculos del suelo pélvico y detener el flujo de la orina y luego soltar la contracción y dejar que fluya de nuevo. En esta contracción se comprometen más músculos que los necesarios, pero con la práctica es posible aprender a refinar la acción y lograr un movimiento mas específicamente enfocado. En un principio estos bloqueos pueden aflojarse. Con la práctica será posible mantenerlos durante toda la sesión de yoga.

JALANDHARA BANDHA: Jalandhara significa “red”, hace referencia a la contracción y leve presión producida en la red de arterias y nervios ubicados en la parte frontal del cuello.

Es la contracción frontal del cuello, elevando el pecho y descendiendo el mentón hasta presionar levemente. Se realiza en determinadas posturas, pero con la fricción que produce la respiración Ujjayi se activa sutilmente este bandha.

4 – DRISTIS

Cada asana del sistema de Ashtanga Yoga contiene un punto de observación en el cual concentrarse.

Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de conducir la mirada hacia el interior, provocando a su vez la interiorización de los sentidos o Pratyahara. Los dristis son los siguientes:

•    Nasagrai (la punta de la nariz)

•    Angusta ma dyai (los pulgares)

•    Broomadhya (el tercer ojo o entrecejo)

•    Nabi chakra (el ombligo)

•    Urdhva (hacia el cielo)

•    Hastagrai (la mano)

•    Padhayoragrai (los dedos de los pies)

•    Parsva (lejos, hacia la izquierda)

•    Parsva (lejos, hacia la derecha)

Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis, la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar "hacia dentro". Así se inicia el desarrollo de la concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana), las ramas sexta y séptima de Ashtanga.

5 – ASANA

Asana es la tercera rama de ashtanga yoga y significa posición, lugar donde sentarse cómodamente, también significa vivir. En literatura yógica tiene otro significado. Según Patanjali “asana” se define como “la postura confortable, mantenida por un tiempo con mínimo esfuerzo y con concentración en el infinito”.

Se dice que hay mas de 84.000 posturas que Shiva regalo al hombre, algunas tienen nombres de plantas, otras de animales, partes del cuepo, divinidades etc. se dice que practicando asanas un yogui conoce la energia de todas las variedades de criatuas del mundo y asi percibe intrincicamente el espiritu que fluye en todo ser.

STHIRA SUKHAM ASANAM: En este Sūtra, Patañjali nos indica las dos cualidades que se buscan en la práctica de las posturas de yoga: sthira y sukha.

Sthira en sánscrito quiere decir firme, se refiere por tanto a la estabilidad o firmeza, 

Sukham cuya traducción es “buen espacio”, quiere decir feliz o agradable, nos referimos al contento o un estado de bienestar libre de obstáculos. Estar relajados en una posicion.

Asanam quiere decir postura.

Esta línea generalmente se interpreta como “tus posturas deben de ser estables y cómodas”. Generalmente la oímos en clase cuando nuestro(a) profesor(a)  nos trata de dar pautas para mantener en todo momento la ecuanimidad, firmeza, pero también suavidad, para encontrar ese estado de placer al hacer nuestra práctica de yoga ásanas.

Cuando buscamos estos atributos de una manera consciente, las asanas dejan de ser simples ejercicios físicos convirtiéndose en posturas meditativas. Sthira y Sukha no solo hacen posible una mejor experiencia en yoga, también son necesarias en nuestra vida.

Y como es adentro es afuera, desde una perspectiva a nivel celular podemos apreciar su importancia. La estructura de la célula debe ser lo suficientemente permeable o abierta (Sukha) para permitir que los nutrientes entren y los desechos salgan. Al mismo tiempo tiene que ser lo suficientemente estable (Sthira) para mantener su integridad. Como vemos, debe haber un equilibrio entre ambas.

En las asanas la estabilidad y firmeza viene del fundamento o base de la postura (el punto de anclaje de la postura, por ejemplo en posturas de pie, las piernas). En nuestra vida requerimos también de una base firme, de raíces fuertes para poder desarrollarnos (que además esto se relaciona mucho con el 1er chakra). De lo contrario, al igual que sucede con los árboles no podemos crecer. Nuestras raíces serán más fuertes en la medida en la que tengamos claridad en quien somos en realidad, de donde venimos, que buscamos y que queremos.

Sukha en la vida diaria tiene que ver con nuestra actitud. La forma en la que elejimos percibir la vida, en la forma en que trabajamos para generar ese estado de bienestar interno. Así mismo, también tiene que ver con que tan abierto me encuentro a la vida permitiendo que llegue aquello que me nutre, abriéndome a lo nuevo y dejando ir aquello que ya no me sirve.

El equilibrio entre Sthira y Sukha me permite manejar límites, pues cuando tengo claridad y firmeza además de un estado de bienestar interno, me mantengo en mi centro y  sabré decir NO a aquello que no necesito, a las situaciones o cosas que no me sirven.

Busquemos pues Sthira y Sukha (estabilidad y contento) no solo en nuestra práctica de yoga sino en todos los niveles de nuestra vida.

La mente se establece en el cuerpo y lo habita. Cuando vivimos y sentimos el cuerpo y somos uno con este durante una asana empezamos a sentirnos tan a gusto, como cuando se vive en un lugar que es familiar para nosotros, nos sentimos como en casa. El asana debe ser una postura cómoda y estable. Y la búsqueda de la armonía entre la estabilidad y el confort. Cualquiera que sea la posición que tomamos debemos sentir esto.

Asana prepara el cuerpo para las practicas de pranayama y meditación dando cierta estabilidad a la mente a través del trabajo con el cuerpo. Las asanas purifican, fortalecen y dan flexibilidad al cuerpo. 

También ayuda a mantener la elasticidad del cuerpo, fortaleza y salud de modo que uno pueda avanzar en las siguientes técnicas y estadios. No se puede pasar por alto su aplicación terapéutica a la que los libros de yoga hacen referencia y hoy encuentra su aplicación en nuestra sociedad.

Las asanas deben ser practicadas en el lugar y condiciones apropiadas, con entera atención sobre lo que pasa en cuerpo, respiración y mente. Para ello se describe la casa ideal del yogi en los textos así como los pre-requisitos de la mejor condición mental. Se prescribe la práctica de Kriyas y la repetición disciplinada de las asanas como algo esencial para alcanzar éxito en el yoga.

Asana indica los ejercicios y posturas físicas del yoga. Debemos, sin embargo, no confundir estas posiciones con los ejercicios comunes de gimnasia; las posiciones de yoga actúan directamente sobre el sistema endocrino del cuerpo, haciendo una auténtica transformación psicofísica y elevando el estado de salud en general. Por lo tanto, no es sólo un movimiento que realizamos o una posición que tomamos, es mucho mas que esto.

El estudio de las asanas en el campo científico se ha convertido hoy en algo necesario para diferenciarlas del clásico ejercicio físico y darle su lugar adecuado en el área de la salud. La correlación entre las antiguas escrituras y los modernos descubrimientos ayudan a entender mejor el funcionamiento de estas técnicas. No hay que olvidar, sin embargo, que la aplicación de estas técnicas es siempre individual y que no se pueden aplicar reglas fijas en el área de la terapia.

En Asana debemos aplicar tres cosas: el esfuerzo correcto, tanto físico como mental, la relajación de las tensiones innecesarias y una respiración profunda y consciente.

Las asanas no son el fin sino el medio para acceder a una conciencia interior más profunda.

Para controlar el cuerpo y órganos sensoriales deben primero estudiar y practicar las asanas.

Grandes sabios coinciden en que las asanas son el primer paso en el camino del yoga. 

Las posturas son tantas como el número de especies de criaturas vivas en el universo. Hay ochenta y cuatro lakhs de Asanas descriptas por el Señor Siva. Entre ellas, ochenta y cuatro son la s mejores, y entre éstas, treinta y dos son utilísimas. Hay algunas Asanas que pueden practicarse de pie. Estas son: Tadasana, Trikonasana, Garudasana, etc. Algunas pueden practicarse estando sentado, como por ejemplo: Paschimottanasana, Padmasana, etc. Algunas Asanas se efectúan estando acostado. Estas son: Uttapadasana, Pavarwmuktasana, etc. Sirshasana, Vrikshasana, etc. se efectúan con la cabeza hacia abajo y las piernas hacia arriba.

En la antigüedad, estas Asanas eran practicadas en Gurukulas y por eso las personas eran fuertes, sanas y longevas. Hay que introducir estas Asanas en escuelas y colegios. Los ejercicios físicos corrientes desarrollan solamente los músculos superficiales del cuerpo. Pero las Asanas tienen como finalidad el desarrollo físico y espiritual.
Razones del porque repetir siempre las mismas asanas: Nunca cambie la Asana. Adhiera a una tenazmente. Concrete los beneficios plenos de una Asana. La Asana da Dridhata (fuerza). El Mudra da Sthirata (firmeza). La Pratyayara da Dhairya (audacia). El Pranayama da Laghima (liviandad). Dhyana da Pratyakshatva (percepción) del Yo, y el Samadhi da Kaivalya (aislamiento) que es, verdaderamente, la libertad o la beatitud final.